Diese 14 simplen Übungen Gegen Rundrücken Helfen Rasch

Vom vielen Sitzen bekommt man einen runden Rücken. Wer genug vom Buckel hat, der ist bei unseren 16 effektiven Übungen gegen Rundrücken richtig.

Sitzen. Immer. Und überall.

Wenn man sich mal ein wenig Zeit nimmt, um über Alltagsgewohnheiten nachzudenken, wird uns schnell klar: Wir sitzen ständig.

Während der Arbeit, am Weg nachhause, zu Hause auf dem Sofa, im Auto, auf dem Fahrrad, beim Mittagessen oder auf dem Weg zur Oma.

Erschreckend oder?

Das Problem dabei: Der menschliche Körper wurde nie dafür gemacht so viele Stunden in sitzender Position zu verbringen.

Das Sitzen und der Bewegungsmangel bereiten uns Schmerzen, führt zu Haltungsschäden wie dem Rundrücken (Hyperkyphose).

Die besten Übungen gegen Rundrücken

Die besten Übungen gegen Rundrücken sind ein Mix aus Kraft- und Dehnübungen. Wir dehnen die Schultern, den Nacken, die Oberarme und öffnen die Brustmuskulatur.

Der Schlüssel zum Erfolg ist, dass du das Workout fest in den Alltag einbaut und wirklich regelmäßig macht!

Haltet jede Dehnung (Übung) mindestens 30 Sekunden – besser sind 40 Sekunden. Schüttelt die Arme durch und wiederhole den Vorgang noch 2x.

Hier kommen meine persönlichen Lieblingsübungen, die garantiert helfen:

Arme nach hinten dehnen (Bizeps Stretch)

  • Stelle dich schulterbreit hin
  • Strecke die Arme nach hinten
  • Greife mit den Fingern ineinander
  • Der Rücken ist gerade, die Schultern werden nach hinten gedehnt
  • Ziehe die Arme gestreckt nach oben und baue eine feste Spannung auf

Trizeps dehnen hinterm Rücken

  • Wir starten im aufrechten Stand
  • Nimm den rechten Arm nach oben
  • Den Linken nach unten
  • Auf Höhe der Schulterblätter berühren sich die Finger

Du kannst deine Finger nicht berühren? Das macht nichts. Es kann dauern, bis man die Dehnung problemlos schafft. Halte die Position einfach so gut wie möglich.

Trizeps und Schulter Dehnung

  • Strecke den rechten Arm gerade nach oben über den Kopf
  • Knicke ihn am Ellenbogen hinter dem Rücken ab
  • Lege die andere Hand auf den Ellenbogen und drücke ihn sanft nach unten

Rundrücken Übung mit Wand

  • Stelle dich seitlich zu einer Wand
  • Lege die linke Hand auf die Wand
  • Strecke den Arm nach hinten
  • Gehe so nahe wie möglich an die Wand
  • Halte die Spannung

Gerade am Anfang kann es schwierig sein nicht in alte Muster zurückzufallen. Die Schultern kippen schneller nach vorne als es uns lieb ist. Das passiert ganz unterbewusst. Da lohnt sich eine Haltungskorrektur für die aufrechte Körperhaltung. Du kannst sie ganz einfach unter dem Shirt anziehen. Das Prinzip ist ganz einfach: Die Haltungskorrektur sieht aus wie eine Weste, in die du mit den Armen schlüpfst. Du befestigst sie mit Klettband.

Nun sorgt die Korrektur dafür, dass deine Schultern nicht nach vorne fallen, dass deine Brustkorb aufgerichtet wird und deine Wirbelsäule in die richtige Position gerückt wird.

Rundrücken Übung: Schultern stretchen

  • Stelle dich zu einer Wand
  • Strecke die Beine durch
  • Lehne dich nach vorne und legt die Handflächen auf die Wand
  • Die Handflächen sind so hoch wie möglich auf der Wand
  • Die Dehnung so lange wie möglich halten

Yoga Stellung gegen runden Rücken: Das Kamel

  • Knie dich auf die Trainingsmatte
  • Lege die obere Seite des Fußes flach auf die Matte
  • Greife mit beiden Händen zu den Fersen und lasse den Kopf zurückfallen
  • Die Oberschenkel und der Po sind angespannt
  • Tief atmen und die Spannung halten

Superman Fitness Übung 1

  • Lege dich auf den Bauch
  • Hebe die Beine vom Boden
  • Strecke die Arme vor den Kopf
  • Hebe den Kopf und die Brust vom Boden
  • Ziehe die Arme wie beim Schwimmen nach hinten
  • Und wieder nach vorne

Achte darauf, dass die Ellenbogen während der gesamten Rundrücken Übung so hoch wie möglich sind und du eine Spannung in den Schultern spürst.

Superman Übung gegen Rundrücken

  • Lege dich auf die Trainingsmatte
  • Strecke die Arme nach vorne
  • Hebe den Kopf und die Schultern von der Matte
  • Deine Beine hebst du abwechselnd gestreckt nach oben – wie beim Kraueln

Rundrücken Übung: Samson Stretch

  • Mache einen Ausfallschritt
  • Das hintere Knie berührt den Boden
  • Das vordere Knie ragt nicht über die Zehen
  • Die Hände ziehst du während der gesamten Rundrücken Übung nach oben
  • Richte dich auf und wechsle die Beine

Die Arme seitlich nach hinten ziehen

  • Stelle dich aufrecht hin
  • Nimm die Arme hoch bis Handflächen und Schultern auf derselben Höhe sind
  • Die Handflächen zeigen nach unten
  • Führe die Ellenbogen so weit als möglich nach hinten ohne an Höhe zu verlieren
  • Danach nach vorne, bis sie die Finger berühren

Wandsitzen gegen den runden Rücken

  • Mache einen Schritt von der Wand weg und lehne dich mit dem Rücken dagegen
  • Die Beine bilden einen 90° Winkel
  • Nimm die Arme hoch sodass Ellenbogen und Schultern auf einer Höhe sind
  • Achte darauf, dass der Po, der Rücken und die Schultern die Wand berühren
  • Drücke die Schultern fest zur Wand

Dehnübung für den Rücken im Knien

  • Knie dich auf die Trainingsmatte
  • Lege den Kopf auf die linke Hand
  • Den rechten Arm streckst du nach vorne
  • Spüre die Spannung und halte sie so lange wie möglich

Der geöffnete Ausfallschritt gegen den runden Rücken

  • Stelle dich aufrecht hin
  • Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne
  • Das linke Bein schiebst du nach hinten
  • Stelle die linke Hand auf die Höhe des rechten Beines
  • Strecke den rechten Arm gerade nach oben
  • Jetzt legst du den rechten Ellenbogen zu den Zehenspitzen
  • Der Rücken ist gerade
  • Und wieder nach oben strecken!

Trizeps Dips = die perfekten Übungen gegen Rundrücken

  • Schnappe dir einen Couchtisch
  • Stelle die Handflächen daran ab
  • Die Beine sind nach vorne gestreckt
  • Drücke die Schultern fest nach hinten
  • Spanne den Bauch an
  • Senke den Po so weit wie möglich zum Boden

Wer die Dips nicht schafft, tut seinem Körper schon etwas Gutes, wenn er die Rundrücken Übung nur mit Strecken der Schultern macht.

Wer nur wenig Zeit hat und schnelle Hilfe sucht, der kann sich dieses Video anschauen.

Darin findest du 3 Übungen, die du sofort umsetzen kannst. Kombinieren sie mit den Übungen, die wir dir in diesem Beitrag vorstellen, wenn du schnelle Ergebnisse sehen willst.