Die 13 Besten Übungen mit Gymnastikball Für Bauch Beine Po

Wer ein wenig Abwechslung und Spaß in sein Bauch Beine Po Workout mischen will, für den sind Übungen mit Gymnastikball perfekt.

Wir kennen ihn noch aus alten Kindertagen – den Gymnastikball. Allerdings sollte man ihn niemals unterschätzen und als Kinderspielzeug abtun. Denn der Gymnastikball hat’s wirklich drauf!

Also lungert der Gymnastikball zwischen den Trainings nicht sinnlos in einer Ecke herum. Schnapp dir das Trainingsgerät regelmäßig für Übungen mit Gymnastikball.

Bevor du mit dem Workout auf dem Gymnastikball startest, brauchst du erst mal das richtige Equipment.

Ohne Trainingsmatte ist der Ball sehr schnell weg. Du kannst dich verletzen. Lege dir eine rutschfeste Trainingsmatte zu.

Seitlicher Po-Heber mit Gymnastikball

Anstrengend aber mega effektiv ist diese Übung! PS: Sieht einfacher aus als sie ist!

  • Lege dich auf die Seite und stütze dich mit dem Unterarm ab. Dann klemmst du deinen Gymnastikball zwischen die Füße.
  • Daraufhin hebst du die Hüfte vom Boden ab während du deine Bauch- und Pomuskeln anspannst.
  • Diese Position sollte einige Sekunden lang gehalten werden und danach gehst du langsam wieder runter.
  • Wenn du 5 Wiederholungen geschafft hast, wechselst du die Seite.

Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln, schräge Bauchmuskulatur
Schwierigere Version: Senke deine Hüfte nicht soweit ab dass sie den Boden berührt sondern kurz über dem Boden “schwebt”.

Übung für die Oberschenkel

  • In der Ausgangsposition liegst du flach auf dem Rücken.
  • Die Beine stehen auf dem Gymnastikball und schieben den Ball so weit von dir weg, bis nur noch die Unterschenkel auf dem Gymnastikball liegen und deine Beine gestreckt sind.
  • Die Hüfte nach oben heben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
  • Dann beugst du die Beine und rollst damit den Ball zu dir ran. Wichtig ist, dass dein Körper nicht absackt. Diese Position sollte einige Sekunden gehalten werden, danach streckst du die Beine langsam wieder aus.

Das ist übrigens eine der Übungen mit Gymnastikball, die sehr einfach aussieht, deinen gesamten Körper aber ordentlich in Anspruch nimmt.

Besonders wichtig: Während der Übung den Körper gerade halten und Bauch- und Pomuskeln anspannen.
Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Übung für die schrägen Bauchmuskeln und den Po

Du liegst flach auf dem Rücken, die Hände neben dem Körper und die Unterschenkel auf dem Gymnastikball.

Dann bewegst du den Ball langsam nach rechts, bleibst kurz in dieser Position und bewegst deine Beine Richtung links, auch das hältst du kurz.

Diese Übung ist einer der besten Übungen mit Gymnastikball wenn du dir einen flachen, straffen Bauch wünschst.

Besonders wichtig: dein Rücken muss während der ganzen Übung flach auf dem Boden liegen.

Liegestütz mit Gymnastikball

Das ist eine der besten aber auch anstrengendsten Übungen mit Gymnastikball.

  • Lege dich mit dem Bauch auf den Gymnastikball und roll so weit vor, dass nur noch deine Unterschenkel den Ball berühren.
  • Die Arme bleiben durchgestreckt, der restliche Körper auch. Die Schultern sind senkrecht über den Armen.
  • Danach beugst du deine Arme und senkst deinen Oberkörper langsam ab, bis deine Nase fast den Boden berührt.
  • Jetzt drückst du dich wieder nach oben, wie bei einem normalen Liegestütz.

Besonders wichtig: Bauch- und Pomuskeln anspannen.
Trainierte Muskeln: Arm-, Brust-, Bauch- und Gesäßmuskulatur.
Leichtere Version: Geh nicht nach unten sondern halte die erste Position mindestens 30 Sekunden lang – siehe nächste Übung.

Plank auf dem Gymnastikball

Ein wenig entspannter – zumindest im Vergleich zur Vorgängerübung wird’s beim Plank.

  • Die Ausgangsposition ist wie beim Liegestütz auf dem Ball.
  • Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet und du alle Muskeln fest anspannst.

Besonders wichtig: Bauch und Po anspannen. Der Blick ist nach unten gerichtet!
Trainierte Muskeln: Arme, Rumpf und Po.

Übungen mit Gymnastikball für die geraden Bauchmuskeln und den Po

  • Du fängst in der Liegestützposition an, die Unterschenkel auf dem Ball, der ganze Körper ist angespannt.
  • Danach rollst du dich mit dem Ball nach vorne und hebst deinen Po an, bis ein halber Handstand entsteht.
  • Sei vorsichtig und rolle nicht zu weit vor damit du nicht hinunterfällst. Diese Übung ist auch eine gute Vorübung zum Handstand 🙂

Machst du diese Gymnastikball Übung zuhause, solltest du sicherheitshalber alles entfernen, was in Reichweite ist.

Das ist eine der Übungen mit Gymnastikball die sehr effektiv ist, gleichzeitig aber auch gefährlich. Also Achtung bei Kopf-über Übungen mit Gymnastikball.

Besonders wichtig: Spanne während der ganzen Übung deinen Körper an.
Trainierte Muskeln: Arme, gerade Bauchmuskeln und Po

Ganzkörperübung mit dem Gymnastikball

  • Du bist in einer Liegestützposition und hast die Unterschenkel auf dem Ball liegen. Dann rollst du den Ball zu dir heran indem du deine Beine beugst.
  • Führe den Gymnastikball so weit zu deinen Händen wie es dir möglich ist und halte diese Position einige Sekunden lang.
  • Danach nimmst du die Ausgangsposition wieder ein und wiederholst das Ganze.

Achtung: bei solchen Übungen mit Gymnastikball kannst du dich an den Knien verletzen.

Trainierte Muskeln: gerade Bauchmuskulatur und Hüftbeugemuskulatur.

Bauchmuskeltraining mit dem Gymnastikball

  • In der Ausgangsposition liegst du vor dem Ball auf dem Rücken und hast deine Unterschenkel auf dem Ball liegen.
  • Zwischen Po und Ball ist ein bisschen Platz frei. Die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt.
  • Danach spannst du deinen Bauch an und ziehst in ein, damit du kein Hohlkreuz machst. Richte deinen Oberkörper langsam auf, so weit wie es dir möglich ist.
  • Wenn du am höchsten Punkt angekommen bist, verharrst du kurz und gehst wieder in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Atme beim Aufrichten aus und beim Senken ein.
Trainierte Muskeln: Gerader Bauchmuskel

Übung für einen gesunden Rücken und das Gleichgewicht

  • Lege dich mit dem Bauch auf den Gymnastikball. Nun hebst du die Beine von der Matte. Spanne deinen Po, deine Beine und den Rücken an.
  • Versuche so lange wie möglich die Balance zu halten. Das gelingt übrigens nur, wenn du jede Menge Körperspannung aufbaust.

Diese Gymnastikball Übung ist sehr gut für deinen unteren Rücken. Du stärkst damit deine Lendenwirbelsäule.

Leichtere Version: Lass die Arme auf der Matte. Aber stütze dich nicht mit der gesamten Handfläche ab – sondern nur mit den Fingern.
Beanspruchte Muskeln: untere Rückenmuskeln

Balance-Übung auf dem Gymnastikball

  • Du liegst mit dem Bauch auf deinem Gymnastikball, der gesamte Körper ist angespannt, die Beine sind gestreckt.
  • Hebe deinen linken Arm und deine rechten Fuß und geh so weit nach oben bis diese eine Linie mit deinem Körper bilden.
  • Mit dem anderen Fuß und dem anderen Arm stützt du dich am Boden ab.
  • Danach wiederholst du den Bewegungsablauf mit dem anderen Arm/Bein.

Bei Übungen mit dem Gymnastikball auf denen du mit deinem Rücken oder einem Bauch auf dem Ball liegst, musst du darauf achten, dass nicht zu viel Luft im Trainingsgerät ist.

Trainierte Muskeln: Rückenmuskulatur

Gymnastikball-Übung für starke Oberarme

  • Setze dich auf deinen Gymnastikball und stütz dich mit deinen Armen ab (seitlich hinter deinem Rücken).
  • Die Beine stehen etwas mehr als hüftbreit aufgestellt und im 90° Winkel angewinkelt.
  • Dann drückst du deinen Körper mit den Armen vom Gymnastikball weg. Deine Knie bleiben dabei angewinkelt und der Oberkörper ist gerade.

Besonders wichtig: Drück dich nicht zu schnell nach oben, damit dir dein Ball nicht davonhüpft. Und achte darauf, dass der Ball nicht zu viel Luft enthält.

Übung für die unteren Bauchmuskeln und den Rücken

  • Du liegst auf dem Rücken und legst die Arme locker neben dem Körper, Handflächen zeigen zum Boden. Klemme den Ball zwischen die Füße und Bauch und Beckenboden anspannen.
  • Danach die Beine im 90° Winkel zum Oberkörper ausstrecken. Jetzt Po und Rücken langsam anheben und den Ball weit über den Kopf schieben.
  • Wirbelsäule langsam wieder zurückrollen aber nur bis kurz vor dem Boden, weil der Po nicht mehr abgelegt werden darf.

Übungen mit Gymnastikball bei denen du beinahe deinen gesamten Körper von der Matte hebst, sind für trainierte Fitnessfans. Als Anfänger solltest du mit einfachen Übungen mit Gymnastikball starten.

Besonders wichtig: Versuch die Bewegungen so kontrolliert wie möglich zu gestalten.

Bauch Beine Po Gymnastikball Übung

Und jetzt wird’s noch mal richtig anstrengend. Auch wenn’s auf den ersten Blick nicht so aussieht.

  • Lege die Beine auf den Gymnastikball. Hebe deine Hüfte und deinen Rücken vom Boden.
  • Die Arme liegen parallel zum Körper und helfen dir das Gleichgewicht zu halten.
  • Ziehe den Gymnastikball mit den Beinen bis zu deinem Po und rolle ihn danach wieder so weit nach vorne, bis deine Beine gestreckt sind.

Wer wenig Zeit hat, kann sich hier ein Video ansehen. Darin findest du ein paar zusätzliche Übungen am Ball.