14 effektive Übungen Gegen Winkearme: Tschüss Bingo Arms!

Hallo Übungen gegen Winkearme: Tschüss schlaffe Oberarme! Wir zeigen dir die effektivsten Fitnessübungen für trainierte Arme.

Winkearme, Winkefleisch, Bingo Wings, Bingo Arms – schlaffe Oberarme haben viele Namen. Wie auch immer man sie nennt: Sie nerven. Und sie müssen weg. Was dabei hilft, sind Übungen gegen Winkearme.

Als Winkefleisch wird übrigens die Haut bezeichnet, die an der Oberarmrückseite hin und her schlabbert. Sind die Arme nicht trainiert und man winkt, wackeln Haut und Fettpölsterchen. Der Name trifft’s also auf den Punkt.

Schwabbelarme stören aber nicht nur beim Winken, sondern auch, vor dem Spiegel, im Schwimmbad oder bei Kleidung ohne lange Ärmel.

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um die Armmuskeln zu definieren und so die Oberarme zu straffen. Trainiert und knackige Arme kannst du dann in Tops, Kleidern und anderen oberarmfreien Kleidungsstücken vorführen.

Wer genug von Schwabbelarmen hat, muss seinen Trizeps trainieren. Das ist der Muskel an der Rückseite des Oberarms, also genau da, wo die unbeliebten Fettpölsterchen sitzen.

Schon ein gezieltes Workout von nur 10 Minuten pro Woche soll deutliche Verbesserungen bringen. Am besten helfen Übungen gegen Winkearme übrigens immer dann, wenn du abwechselst.

Das heißt: Alle zwei bis drei Wochen wird das Workout variiert. Das ist deshalb wichtig, damit die Muskeln wieder neue Reize bekommen und sich nicht zu sehr ans Training gewöhnen.

Übungen gegen Winkearme: Schlaffe Oberarme trainieren

Wir halten fest: Grundvoraussetzung für schöne Oberarme ist ein starker und durchtrainierter Trizeps. Dafür muss man nicht ins Fitness Studio gehen. Übungen gegen Winkearme kann man auch im Wohnzimmer machen.

Kleine Vorwarnung: Man muss wirklich regelmäßig trainieren, denn die Trizeps Muskeln werden sehr schnell wieder abgebaut.

Schnelle Hilfe gegen Bingo Arme

Wir haben für dich einen Mix aus Übungen gegen Schwabbelarme ohne Geräte und Übungen mit Gewicht. Dafür müsst ihr allerdings keine Hanteln kaufen.

Wer keine passenden Hanteln oder Gewichte zuhause hat, kann Wasserflaschen verwenden. Am Anfang genügt es, wenn sie mit Wasser gefüllt sind. Wenn euch das zu leicht ist, füllt ihr Sand in die Flaschen.

Ein Armworkout von 3x 15 Minuten wöchentlich kann schon deutliche Verbesserungen zeigen. Du kannst dir beliebig ein paar Übungen heraussuchen und in dein Workout einbauen. Oder noch besser: Am Ende des Beitrags findest du einen 30 Tage Trainingsplan der dich beim Kampf gegen schlaffe Arme unterstützt. Stell dich der Herausforderung!

Bizeps und Trizeps Übung: Curls nach oben

  • Schulterbreit aufstellen. Rücken strecken. Bauchmuskeln anspannen.
  • Schnapp dir zwei Wasserflaschen und hebe sie in drei Schritten nach oben.
  • Bei Schritt eins sind die Flaschen in den hängenden Armen
  • Jetzt kommen die Flaschen zu den Schultern
  • Und zum Schluss gerade nach oben durchstrecken

Seitliches Armheben mit Gewicht

  • Stell dich schulterbreit auf
  • In den Händen hältst du das Gewicht
  • Hebe die Arme nun langsam seitlich bis sie auf Schulterhöhe sind
  • Kurz Pause machen und dann über den Kopf strecken
  • Und wieder langsam senken

Wichtig ist, dass du diese Übung wirklich langsam machst und dabei die Bauchmuskeln anspannst. Es geht hier nicht um eine große Anzahl an Wiederholungen sondern Körperspannung!

Trizeps Übung hinter dem Rücken

  • Beginne im aufrechten Stand
  • Nimm das Gewicht fest in die Hände
  • Streck die Wasserflaschen nach oben
  • Jetzt senke deine Arme bis die Flaschen auf Höhe der Schulterblätter sind
  • Und wieder nach oben!

Achtung: Hohlkreuz-Gefahr! Um das zu vermeiden, spann bei dieser Übung gegen Winkearme die Bauchmuskeln an.

Voller Plank mit einer Hand

  • Geh in die Plank Position
  • Streck die Arme und Beine fest durch und spanne den Bauch an
  • In der rechten Hand hältst du eine Wasserflasche
  • Diese bewegst du langsam vom Boden nach hinten oben
  • Der Arm ist immer gestreckt

Leichter Ausfallschritt mit Arme heben

  • Stelle dich aufrecht hin und mach mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne
  • In den Händen hast du je eine Wasserflasche
  • Achtet darauf, dass das hintere Bein mit der Ferse den Boden berührt
  • Hebe die Arme gestreckt so weit als möglich nach hinten
  • Senke sie wieder und hebe sie anschließend erneut
  • Bein wechseln!

Seitliches Aufrichten mit einem Arm

  • Wie beim Sideplank lege dich seitlich auf die Trainingsmatte
  • Den unteren Arm legst du an deinen Körper
  • Drücke deinen Oberkörper mit dem anderen Arm langsam von der Matte weg
  • Die Beine und der Po bleiben immer auf der Matte
  • Wieder zurück auf die Matte und wieder von vorne beginnen

Übung gegen Winkearme im Liegen

  • Lege dich mit dem Rücken auf die Trainingsmatte
  • Die Beine anwinkeln
  • Die Arme gerade nach oben strecken
  • Und jetzt langsam hinter den Kopf heben

Achtung: Die Ellenbogen zeigen immer an die Decke!

Enge Liegestütze für den Trizeps

Wenn du dir noch keine richtigen Liegestütze zutraust, dann sind solche Übungen gegen Winkearme perfekt. Außerdem kannst du dich so an echte Liegestütze herantasten.

  • Lege dich mit dem Bauch auf die Matte
  • Die Beine sind nach oben angewinkelt
  • Die Hände liegen an der Brust
  • Richte dich jetzt mit der Kraft der Hände auf
  • Und wieder ganz langsam nach unten gehen. Anfänger können sich gerne auf der Matte hinlegen, bevor es wieder nach oben geht!

Achtung: Hohlkreuz-Gefahr!

Zu vollen Planks aufrichten

  • Geh in die normale Plank Position: Die Ellenbogen sind unter den Schultern
  • Jetzt richte dich mit der rechten Hand auf bis beide Arme gestreckt sind
  • Danach geht’s wieder in die kleinen Planks
  • Und gleich wieder nach oben – ohne Pause

Arme strecken im Stehen

Diese Winkearme Übung erinnert mit ein wenig Phantasie ein wenig ans Schispringen

  • Nimm die Wasserflaschen in die Hände
  • Beuge die Knie ganz leicht
  • Jetzt strecke die Beine durch und die Arme gleichzeitig fest nach hinten

Vierfüßler Stand mit gestrecktem Bein und Arm

Der Vierfüßler Stand hilft dir beim Trainieren des Gleichgewichts.

  • Knie dich auf die Trainingsmatte
  • Strecke das linke Bein gerade nach hinten
  • In der rechten Hand hältst du eine Wasserflasche
  • Beuge den Arm so, dass der Oberarm immer am Körper anliegt
  • Nur der Unterarm wird bewegt bis Ober- und Unterarm einen 90° Winkel bilden. Danach geht die Hand wieder nach hinten

Zehen berühren

Richtig anstrengend wird es bei dieser Bingo Arms Übung. Du hast aber den Vorteil, dass du deinen gesamten Körper damit trainiert.

  • Setze dich auf den Po
  • Winkel die Beine an und hebe den Po vom Boden
  • Die Arme sind durchgestreckt
  • Jetzt hebst du das linke Bein und den rechten Arm vom Boden und berührst mit den Fingern die Zehenspitzen
  • Und Seitenwechsel!

Volle Planks und drehen

  • Berühre mit den Zehen und den Händen die Matte
  • Die Armflächen sind unter der Schulter
  • Der Körper bildet eine Linie
  • Jetzt drehe den Körper abwechselnd nach links und recht
  • Die Beine bleiben auf der Matte!

Trizeps Dips

Für diese Übung schnappst du dir einen Sessel oder einen kleinen Couchtisch

  • Lege die Handflächen auf den Tisch
  • Die Beine sind angewinkelt
  • Der Rücken ist gerade
  • Jetzt beginne langsam den Körper zu senken bis deine Ober- und Unterarme einen 90° Winkel bilden
  • Danach geht’s wieder nach oben!